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糖尿病と食事療法
糖尿病の食事療法というと食べたいものが食べられず、いつもお腹が空いてつらいという印象があります。確かに糖尿病の食事療法ではカロリーをコントロールして血糖値を下げるのが第１目的です。
でも、ダイエットと同じにカロリーを減らせばいいという物ではないのです。
主に減らすカロリーのターゲットは糖質と炭水化物です。筋肉量を減らすとエネルギーの消費が減るので血糖値が高くなります。これを防ぐためには肉や魚などのタンパク質はある程度以上摂るべきです。それに食物繊維、これも大切です。糖尿病患者はインスリンの分泌のタイミングが遅くなり、食後の血糖値が急激に上昇することがあります。食物繊維を多く摂ることにより、ブドウ糖の吸収を遅らせて、インスリン分泌のタイミングのズレをなくし、血糖値の上昇を緩やかにさせるので食後の高血糖を防ぐことができます。
食物繊維を多く含む食品は次のような食品です。
【野菜類】ごぼう、ブロッコリー、たけのこ、ほうれん草
【海草類】ひじき、寒天、わかめ
【きのこ類】椎茸、きくらげ、えのき、なめこ
【芋類】さつまいも、やまいも
【その他】麦、豆類（おから、納豆、あずき）、果物、こんにゃく、乾物など
これを効果的に摂取するには、煮たり炒めたりして生野菜よりも量を摂取できるように工夫するといいです。
私の場合は、鍋物にすることで多く食べました。
ダイエット中の外食
ダイエット中、家では食事に気をつけていても、なかなか難しいのが外食時ですよね。最近はカロリーをメニューに表示しているお店も多いので、そのカロリーを見れば分かると思いますが、カロリーの高い食べ物がたくさんあります。ダイエットは順調にいっているけれど、ちょっと食べ物に対するストレスがたまっていて、その外食が朝食や昼食だったら、月に１度くらいはちょっとだけ食べてもいいかもしれません。私も月に１度大好きなラーメンを食べに行きます。でも、ダイエットが順調でない時、停滞期やリバウンド中は特に気をつけてくださいね。
メニューを見て、食べたいものの中から一番低カロリーな物を選ぶべきでしょう。高カロリーな物をさけて、食べたいものに似ている低カロリーな物を選んだりするのも方法の一つです。ご飯を少なめに注文したり、ラーメンなどのスープを残すように心がけたりしましょう。もったいないですが、全部食べずに少し残したり、誰かに食べてもらったりすることもありです。食べてしまった場合は、その後の食事のカロリーを抑えたり、 いつもより少し多く運動をして１日のカロリーバランスをとるなどの工夫が必要だと思います。
メニューにカロリーが記載していない場合もありますね。そんなときは、脂肪分が少なくて野菜の多いものを選ぶようにするといいのではないでしょうか？とりあえず、揚げ物や中華の炒め物などは避けた方が無難です。ふだん外食の多い人はカロリー本を持ったり、今は携帯などで検索して食品のカロリーを調べることもできますから、利用するのも良いですね。
ダイエットのリバウンドについて
ダイエットの停滞期については、先日、書きましたが、リバウンドはその延長線ということになります。停滞期を我慢できずにダイエットをやめてしまった。食べてしまった。ということですね。元の体重ですめばまだいいのですが、元の体重以上にリバウンドしてしまう方もいらっしゃるようです。昨日書いたように食べたっていいんです。糖質、炭水化物さえ多く摂らなければ・・・。
リバウンドの原因は、間違ったダイエット方法にあると言っていいと思います。早く体重を減らそうと焦るあまり低タンパク低カロリー、もしかしたら低ビタミン低ミネラルも。そんな食生活になってしまっていたんじゃないでしょうか？そんな食生活をすれば、筋肉や内臓も痩せてしまって基礎代謝が減ってしまうんです。それに加えて、ホメオスタシス効果、体の危機管理システムですね。これによって体が自分は飢餓状態にあると勘違いし、省エネモードに切り替え、エネルギーの消費量をさらに減らしてしまいます。こういう状態になると、ちょっと食事の量を増やしただけであっという間に体重が元に戻ってしまうのです。
ですから、停滞期やリバウンドを乗り越えるには正しいダイエットをして、早く体重を減らそうと焦らないこと。食べること自体を我慢しすぎないこと。
高タンパク低カロリーにビタミンやミネラルのバランスの取れた食生活をして、糖質と炭水化物さえ摂らなければ人間は自然に痩せていきます。（だからといって異常なほどタンパク質を摂ってもいいとは言いませんよ。）あとは少しの運動を加えてあげれば、体重減少は早くなるでしょうね。これも決して無理な運動はしないことです。
無理なく健康的に本来の体重を取り戻しましょう。
ダイエットの停滞期について
ダイエットをする人にとって、もっとも”敵”と言われるのが、この停滞期ですよね。それなりのカロリー制限と適度な運動をしているのに、なかなか体重が落ちなくなる時期のことと言えばいいでしょう。この停滞期とはいったい何なのでしょうか？それは人間に備わった”生存本能”と言えばいいのかもしれません。ダイエットを行うことによりエネルギーの供給が減るため、まずは身体に蓄えた脂肪をエネルギーに変えて使います。このあたりは順調に体重が減っていると感じるでしょう。しかし、１ヶ月間に体重の５％以上を減量すると、身体は「栄養が摂取されていないのに貯蓄してある脂肪を使ってもいいのか」と危機を感じて、省エネモードに切り替えます。 そして摂った栄養を必要以上に取り込もうとします。このため体重は減らなくなるのですね。山で遭難した人がチョコレートだけで何日も生き延びたという話がありますが、ダイエットは身体にとってそれに近い状態なわけです。こういう体の危機管理システムを「ホメオスタシス」とも言いますね。ですから、停滞期が起きると言うことは身体が正常なんだということなんです。
だからといって停滞期が続くのはダイエットする人にとってつらい時期ですよね。停滞期は人によって２週間から１ヶ月と言いますから、ここを乗り越えられずにダイエットを失敗してしまったという方も多くいらっしゃると思います。これを乗り越えるには身体に必要な栄養素はきちんと摂ることです。と言っても糖質や炭水化物は抑えて、ビタミンやミネラル、タンパク質などを摂るのです。前の記事で「リバウンドしない体・・・」というのがあったと思いますが、基礎代謝を落とさないためには、高タンパク低カロリー高ビタミンミネラルな食事と適度な運動が必要と言いました。このことなんですね。
私はダイエット中減らしたのは糖質と炭水化物だけで、プロティンダイエットや納豆、おからクッキー、豆乳バナナなどでタンパク質やビタミン、ミネラルを摂っていたせいか停滞期というのはなかったですね。
１ヶ月に４ｋｇくらいですから、月５％以上だったにも関わらずです。ダイエットにも正しい知識を持って望むことが必要なのではないでしょうか？
３ヶ月目の数値
通院し始めてから約３ヶ月、２月７日に検査した時の結果をお知らせします。血糖値１０５mg/dl、ヘモグロビンA1c ５．７％、その他コレステロール、中性脂肪なども平常値でした。
体重は６０ｋｇ、３ヶ月前と比べて１０ｋｇ減です。ちょっと食欲の誘惑はありますけど、１週間に１度くらいは食べたいものを食べてストレスをためないようにしています。ストレスで血糖値が上がってしまったり、インスリンの効き目が悪くなったりしますからね。その辺はうまくバランスを取ってコントロールしなければいけません。
運動は寒くて嫌になる日も多いですが、ウォーキングを続けています。４０分～５０分ですが、するのとしないのとでは大違いです。
その他、腹筋３０回、斜め腕立て伏せ３０回、スクワット３０回も続けています。以前はまったくと言っていいほど運動していませんでしたから、身体はずいぶん軽く感じるようになってきました。
これからも続けていきたいと思います。
